运动后健身餐食谱推荐：早餐、午餐、晚餐及加餐全攻略

运动和健身膳食食谱

早餐：培根2片、鸡胸肉、鸡蛋蔬菜沙拉、火龙果酸奶

午餐： ½ 个中等大小的番茄、2 汤匙松子、1/4 个中等大小的洋葱、1 汤匙橄榄油

晚餐：三文鱼226克，芦笋8根，橄榄油1汤匙，覆盆子1/3杯，去皮鸡胸肉170克，黄瓜半根。

运动后如何吃零食

1.选择容易消化的食物

更容易消化意味着身体可以更快地将食物转化为能量。

通常我们追求饭后持久的饱腹感，所以会选择不易消化的食物。然而，运动后进食的主要目的是为我们的身体快速补充营养，快速恢复。因此，选择容易消化的食物最能帮助身体快速补充营养。

2、运动后45分钟即可进食

如果你是运动后食欲不振的人，训练后不需要立即进食。此外，运动后立即进食可能会引起胃部不适。 45 分钟后进食是比较安全的时间。然而，每个人的身体感受和运动强度都不同。只要找到适合自己的饭后进食时间即可。

3、补充碳水化合物和蛋白质

碳水化合物帮助我们的身体快速恢复和储存糖原，蛋白质有助于修复和增强肌肉。

有氧运动通常比力量训练消耗更多的糖原。因此，有氧训练后应该比力量训练后吃更多的碳水化合物。

营养学家建议每公斤体重摄入0.9-1.5克碳水化合物。如果懒得算的话，中等强度有氧训练后的推荐营养配比是碳水化合物：蛋白质=3：1；而低强度运动后，推荐的营养比例为碳水化合物：蛋白质=2:1

4.记得补充水分

运动时大量出汗，很容易造成体内水分大量流失，造成体内电解质不平衡，所以补充水分和钠很重要。如果运动时出汗较多，可以喝一些淡盐水。如果出汗程度一般，普通白水也很好。

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