要了解有氧运动和厌氧运动，我们必须首先了解各种活动中人体的三个主要能源供应系统：
1。预磷酸盐系统（ATP-CP系统）：厌氧代谢。特征是快速能量输出，持续时间短，不需要氧气。冲刺，跳跃，举重和其他练习只能依靠该系统。
2。糖酵解系统：厌氧代谢。在运动过程中，骨骼肌中的糖原或葡萄糖可以在厌氧条件下发酵，产生乳酸并释放能量以用于肌肉运动。该系统的特征是输出速度更快，最大持续时间约为一分钟。该系统主要用于400米跑步，100米游泳和其他运动。
3。有氧氧化系统：有氧代谢。糖，脂肪和蛋白质在运动过程中被彻底氧化在细胞中，释放能量和水。长期耐力练习基本上依靠该系统来供应能源。
下表显示了三个主要能源供应系统的特征：
原磷酸盐系统
糖酵解系统
有氧氧化系统
厌氧代谢
厌氧代谢
有氧代谢
非常快
快速地
慢的
最大强度为8秒
高强度1分钟
长期和低强度持久
高能化合物
糖
糖，脂肪，蛋白质
所有运动过程中的能量由这三个系统以不同的比例为动力，每个系统的能量比决定了运动的类型和特征。
运行也根据有氧和厌氧比的不同距离而变化：
100米：98％厌氧，2％有氧运动；
1500米：25％厌氧，有氧运动75％；
10000米：5％厌氧，有氧运动75％；
马拉松：0％厌氧性，100％有氧运动
我们可以简要总结：
一般而言，如果您努力工作2-3分钟，则必须停下来休息，这是由磷酸盐系统和糖酵解系统提供动力的厌氧运动。例如：篮球，足球，网球，各种力量训练，冲刺，跳高和跳远。
如果您可以长时间以相对恒定的速度继续，那就是有氧运动。例如：快速步行，长途跑步，长途游泳，骑自行车和有氧运动。
有氧和厌氧减肥效果是什么？无论它是什么样的运动，能源供应系统都不同，并且消耗能量。减肥的基本原理是消费>摄入量，好与坏之间没有绝对差异。有氧运动和厌氧运动在体重减轻和体重控制方面具有自己的优势：
1。在有氧运动中，体内的糖，脂肪和蛋白质被动员以分解能量以提供能量，尤其是长期有氧运动，脂肪能量供应相对较高，因此使用有氧运动来减肥也是公众广泛接受的方式。
无论是快速行走，慢跑，骑自行车还是游泳，这都是减肥的好方法。而且，一般而言，有氧运动的阈值很低，并且对增强身体健康和改善心肺功能的影响也很明显，因此非常适合普通人进行。
2。尽管厌氧运动并不能直接分解脂肪以提供能量，但厌氧运动，尤其是力量训练可以改善人体的肌肉含量，并且肌肉含量的增加有很大的帮助，有助于改善人体的基础代谢。
研究表明，对于每公斤肌肉，您每天可以消耗大约150卡路里的卡路里。换句话说，在您的身体肌肉增加1公斤之后，即使您坐着静止，您也会消耗更多的卡路里，这相当于每周进行一次额外的半程马拉松。
25岁以后，一个人的基础代谢将逐渐减少，他每天将减少约100卡路里。这意味着，即使他吃的东西和以前一样多，他也会逐渐增加体重。这就是中期所谓的肥大的原因。如果可以进行适当的厌氧运动以增加肌肉含量，则可以提高人体的基础代谢率，这有助于维持身体形状和抗击疾病。
3。有氧运动的缺点是，它只能在运动时期消耗能量，一旦运动停止，对后来的新陈代谢的影响就会减少。
厌氧运动可以在运动后甚至第二天改善人体的代谢率。一项研究表明，男性运动员进行了30分钟的力量训练，并且在训练结束后的38小时内，身体的代谢率仍然比平时高。
因此，减肥的最佳方法是结合有氧运动和厌氧锻炼，并为各自的优势全面发挥作用，以便以一半的努力取得两倍的结果。
对于减肥的人，建议先进行厌氧运动，然后再进行有氧运动。由于人体在运动的早期阶段主要消耗糖来用于能量供应，因此只有在糖储备不足时，脂肪的比例才会增加。
因此，我们可以首先安排厌氧运动，例如力量训练，消耗一些糖，然后进行有氧运动，以便在有氧运动开始时脂肪将以极高的比例参与能量供应。燃烧脂肪的效率自然会大大提高，减肥将是结果的两倍。
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作者：老王，跑步指南的主编。美国的“跑步者世界”被选为年度最佳跑步自我媒体，也是Sina Weibo垂直V-Influence年度运动和健身榜的第二名。书籍“跑步指南”和“跑步鞋指南”已出版。跑步指南提倡科学健康的运动和生活方式，并向热爱生活的人传达正能量。 bilibili@wang隔壁
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