肌肉蛋白质的生长就像建筑材料对建筑高建筑物的意义。没有足够的蛋白质供应，肌肉就不会生长。健美运动员应尝试选择脂肪含量较低的蛋白质食物，例如去皮的家禽，鱼，牛排，高蛋白粉和低脂乳制品，例如奶酪，酸奶和脂肪散发牛奶等。您需要每磅体重至少消耗1克蛋白质的蛋白质，如有必要，可以将这些蛋白质增加到1.5克，并将这些蛋白质分成6-8次。这可以确保蛋白质被人体吸收到最大程度上，并使饱满感保持在最低限度。

2。当涉及碳水化合物摄入时，我们应该注意的最重要的事情是什么？

两个词：糖原和胰岛素。皮肤糖原是储存在肌肉中的碳水化合物。当您食用足够的碳水化合物时，人体将具有足够的肌肉糖原储量，并且人体可以完全使用蛋白质来生长肌肉。当您的碳水化合物摄入量不足时，肌肉中的糖原储量将迅速用光，这会导致人体燃烧蛋白质以提供能量，这会导致许多蛋白质不被用于生长肌肉。碳水化合物还可以促进胰岛素的自然分泌。作为人体中最强大的合成代谢激素，胰岛素可以将氨基酸和糖原驱动到肌肉中，从而促进恢复和生长。为了迅速增长肌肉，碳水化合物应占据您的营养计划。健美运动员每天应至少每磅体重消耗至少2克碳水化合物，而3克功能障碍类型的碳水化合物应消耗。

3。我怎么知道我是否需要每天每磅体重消耗3克碳水化合物？

如果您的体重每周增加0.5-1磅（1磅等于454克，大约1 Jin），则意味着您的碳水化合物摄入就足够了。如果您的体重没有显着增加，则意味着您的碳水化合物的摄入量不足以确保训练需求和最佳肌肉生长。

4。所有碳水化合物食物都一样吗？

不，您应该选择那些消化速度较慢的人，例如全麦面包，燕麦片，糙米，芥末面，地瓜和水果。这可以控制体内脂肪的生长，同时增加肌肉。

5。难以锻炼肌肉的人必须担心他们吃的碳水化合物食物？

如果您是肌肉锻炼功能障碍的人，则不必考虑规则4。您关心的是选择富含碳水化合物的食物。有助于肌肉生长的碳水化合物：土豆泥，意大利面，米饭，葡萄干，蜂蜜，奶油谷物和香蕉等。这种类型的食物不仅可以满足您的日常碳水化合物需求，而且不容易饱满。相反，如果您使用富含饮食纤维的蔬菜，尽管您的胃很快就会饱满，但您的碳水化合物摄入范围还远远不够。

6。当您获得肌肉时，每天需要消耗多少卡路里？

每天每磅体重大约需要20 kcal才能促进肌肉生长。

7。如果我想减少体内脂肪并保持耐脂肪水平，我是否必须使用低脂饮食？

以前，当健美运动员想通过节食减少体内脂肪时，他们通常将其脂肪摄入量减少到不到总卡路里摄入量的10％。今天，我们知道这种做法是不健康的，并且不像含有20％-30％脂肪的饮食（当然健康的脂肪）那样有效。脂肪对于维持睾丸激素水平非常重要，如果睾丸激素水平下降，您的肌肉质量将变得更小，并且脂肪消耗将降低。此外，健康的脂肪不会容易成为体内脂肪并被储存。取而代之的是，它们促进脂肪燃烧，除此之外，它们在训练后促进了联合恢复并促进心血管健康。确保您的饮食中含有大量富含不饱和脂肪的鱼，以获取足够的omega-3脂肪酸。您还应该吃坚果，植物种子，鳄梨，橄榄油和蛋黄，它们含有健康的单不饱和脂肪酸

8.我每天要安排几顿饭？

每天吃5次甚至6-7次的健美运动员会感觉更好。它可以为人体提供来自蛋白质和糖原的连续氨基酸供应，从而可以长时间稳定胰岛素，并防止肌肉组织的损害。相反，将相同数量的食物分配给3-4顿饭很容易导致体内脂肪增加和血糖水平的波动。血糖水平的波动会导致身体疲劳和无力。

9。我应该每天采用相同的饮食计划以取得最佳效果吗？

尽管许多健美运动员会消耗足够的碳水化合物蛋白和健康脂肪，但其选择很少发生变化，通常只有1-2个菜单可供选择。这样做的风险是，它不能保证食物摄入的多样性，尤其是水果和蔬菜。水果和蔬菜含有一种增强人类免疫力的化学物质，可以帮助人体抗击疾病并帮助保持身体健康。 。

10。我每天应该喝多少水？

饮用水不足也会阻碍肌肉生长。 75％的人体由水组成。只有确保足够的饮用水，您才能为肌肉生长创造最佳的内部环境。健美运动员应确保每天加水

11。我可以吃红肉吗？ （牛肉和羊肉）

在1960年代和1970年代，健美运动员主要依靠红肉来补充蛋白质，但担心红肉中的胆固醇会对健康有害。在1980年代和1990年代，它们主要依靠低脂蛋白食品，例如蛋清，金枪鱼和鸡胸肉。但是后来，红肉再次流行，因为只要不含脂肪，红肉（例如牛lo和肋牛排）实际上并不比鸡胸肉更多。至于B维生素（尤其是维生素B12），肌酸，铁和锌含量，红肉几乎是无与伦比的。维生素B12，铁和锌支持细胞生长，增加红细胞，锌也是制造睾丸激素所需的痕量元素。 。

12.早上醒来后我应该先吃什么？

最好消耗20-40克的乳清蛋白粉，可以很快被人体吸收，而20-40克碳水化合物（例如白面包和糖）可以很快被人体吸收。迅速从一晚后进入的分解状态进入合成状态。

13.如何安排早餐？

早餐是一天中最重要的用餐时间之一，而其他几个重要的进餐时间（见12）之前和之后（见15、17、18）。起床并吃30-60分钟后，应该安排由天然食品组成的丰盛早餐。应该有高质量的高蛋白食品，例如鸡肉蛋白和慢消化的碳水化合物，例如燕麦或全麦面包。

14.哪种类型的高蛋白饮料是餐两餐之间的最佳选择？

实际上，两餐之间的最佳选择是40克酪蛋白粉。

15.训练前吃什么？

它应包含可以通过人体快速吸收的蛋白质，例如乳清蛋白粉。和碳水化合物的缓慢消化。这种食物组合有助于在训练过程中增强体力，并有助于肌肉恢复和生长。缓慢消化的碳水化合物使胰岛素保持低水平，以确保不受限制燃烧脂肪。

16.培训期间应该补充哪些营养素？

我们的身体无法合成的必需氨基酸必须从食物中获得，并且它们对于扩大肌肉质量非常重要。在训练过程中补充这些氨基酸可以促进肌肉生长，因为它们比乳清蛋白粉的氨基酸更快地进入细胞。

17.训练后如何安排饮食？

训练后，您应该立即消耗40克蛋白质，这些蛋白质可以很快被人体吸收（例如乳清蛋白粉）和可以很快被人体吸收的碳水化合物。这提供了快速的氨基酸，以促进肌肉恢复和生长。这种饮食还可以增加胰岛素水平，从而将氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中，抑制分解代谢激素的分泌，增强睾丸激素的合成代谢功效并促进肌肉生长。

18。训练后仅食用乳清蛋白可以吗？

目前，如果同时消耗具有缓慢消化速度的酪蛋白，则可以将乳清蛋白的有效性添加到蛋糕中。

19.如何在训练后安排第一顿饭？

经过一个小时的立即食用食物，训练后可以很快被人体吸收，您需要主要基于自然食品的缓慢消化而安排一顿饭。您可以食用30-50克瘦肉，例如牛肉和家禽。鸡蛋，水生产品或奶制品以及60--100克慢消化的碳水化合物，例如地瓜，芥末酱，糙米或其他全麦食品

20。上床睡觉时我应该吃什么？

应消耗20-40克消化的高蛋白食品，例如酪蛋白或奶酪。

21。什么时候使用肌酸的最佳时间？

训练前的肌酸摄入有助于提高训练期间的体力，而训练后的摄入量可以将水驱动到肌肉细胞中并促进肌肉生长。肌酸还可以增加肌肉中胰岛素样生长因子的水平并刺激肌肉。生长。

22.它会使肌酸更有效吗？

带他和B-丙氨酸。

23。什么是分支链氨基酸？我需要服用分支链氨基酸吗？

分支链氨基酸是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸的一般项，其中亮氨酸是最重要的。该氨基酸可以直接促进肌肉蛋白合成。当然，最好同时消耗这三种氨基酸，因为它们具有协同功能，可以更好地促进肌肉的生长和恢复。分支链氨基酸也可以在训练期间有助于实力，抑制分解代谢激素。建议在早餐前，训练前和睡前吃松树的分泌。

24。是否有任何对肌肉恢复和生长特别重要的维生素？

建议在早餐和训练前食用500-1000毫克的维生素C，在早餐时消耗400-800 IU的维生素E，然后在培训后消耗800 IU的维生素E。

25。体重增加后，我怎么知道我是在肌肉还是脂肪？

有几种方法可以判断：

1。体内脂肪测量

几乎每个健身房都有用于测量体内脂肪的道具，您可以定期测量体内脂肪。如果体内脂肪不会随着体重的增加而增加或不会增加太多，则证明大多数生长都是肌肉，这很棒。如果您的体内脂肪大大增加，那么您将有很多脂肪。目前，您必须查看是否消耗了太多的脂肪和卡路里。

2。在轻松的状态下感觉到

当肌肉放松时，用手捏住它们会很胖。如果使用低身体脂肪的人，如果他们用手几乎不会掌握很多肉。依靠这种感觉，如果您觉得自己可以比以前更多地捕获很多肉，那么您应该会增加很多脂肪。

3。从外观判断

您可以定期拍摄自己的照片，并在之前和之后比较照片。如果您发现肌肉线明显更糟，那么您的体内脂肪显然会增加。如果发现肌肉线得到增强并且肌肉形状变得更加明显，那么体内脂肪就不会增加。

4。肌肉充血的形状

喜欢健身的人应该知道，拥塞状态与不拥堵状态之间存在很大的区别。肌肉在拥挤状态更饱满，脂肪更容易判断。如果肌肉在拥挤中清晰，那么体内脂肪就不会很高。当肌肉拥挤时，具有高体内脂肪的朋友将形成更圆形的形状，类似于半圆形的形状。根据当前和以前的肌肉拥塞之间的比较，可以判断是否有更多的脂肪。

5。通过强度测试

脂肪是不可能推动身体移动的，因此从这一点开始，我们可以很好地判断它是更多的肌肉还是脂肪。如果您的纬度和体重显着增加，但是您的力量不会太多，那么大多数较长的力量可能是脂肪的。经过合理的饮食锻炼计划，纬度不会增长太快，而强度将以更快的速度增长。但是要注意的一件事是，体重通常会在开始健身的第一个和第二个月中飙升。这只是由人体新陈代谢增加引起的一种良好的反应状态，而不是因为更多的脂肪的生长。

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