1。习惯：看不见的人生操纵者

在清晨，在阳光完全消除了夜晚的凉爽性之前，您在生物时钟的敦促下准时醒来。走进厨房，机械地拿起咖啡豆，研磨和酿造，然后一口气完成。当第一批咖啡在您的喉咙上滑倒时，熟悉的苦味和味道立即唤醒了您的感官。这杯早期咖啡不再只是一种简单的饮料。您开始新的一天是一种仪式，这项行动可以在不思考的情况下完成，习惯的力量正在悄悄地发挥作用。

例如，刷牙时，您每天都重复此操作。您是否曾经注意到您第一次刷牙的哪一侧？从左侧或右侧开始？还是先刷前牙，然后刷牙？这些看似微不足道的细节实际上是习惯的体现。它们就像看不见的丝线，将我们的日常生活编织成一个紧密的网，使我们能够沿着既定的轨迹向前前进。

习惯就像生活的无形操纵者一样，影响了我们的行为和选择，而没有我们的意识。它使我们的生活变得固定，有序，但它可能会无意间限制我们的发展，并使我们处于无意识的重复状态。那么，习惯到底如何形成？它对我们的生活产生了什么深远的影响？接下来，让我们一起探索习惯的奥秘。

2。习惯的性质：自动行为密码

（1）习惯是大脑的“节能策略”

从生物学的角度来看，习惯的形成实际上是大脑的“节能策略”。我们的大脑是人体中最复杂，最耗能的器官。尽管它仅重约2％的体重，但它消耗了大约20％的人体能量。为了在有限的能源供应下保持有效的运行，大脑将尽力减少不必要的能源消耗。

当我们反复执行某种行为时，大脑会逐渐自动化它。例如，当我们第一次开始学习骑自行车时，我们需要专注于控制车把，保持平衡和踩踏板。每个动作都要求大脑有意识地发出指示，这消耗了大量精力和注意力。但是，通过持续的实践，大脑将这些运动整合到固定的模式中，并将它们存储在基底核等区域中。目前，骑自行车已成为一种习惯。我们可以在骑自行车的同时欣赏风景，或者考虑其他事情。大脑不再需要在骑自行车的特定运动中过多干预，就像“自动“驾驶”模式一样）。

这个自动化过程实际上建立了大脑中神经元之间的稳定联系。这就像在城市建造高速公路一样。一开始，车辆需要在各个交叉路口经常停下来，交通效率效率低下。但是，当建造高速公路时，车辆可以快速且平稳地行驶，从而大大提高交通效率。大脑中的神经元连接也是如此。通过反复的刺激和训练，在特定的神经元之间形成了有效的信息传输途径，以便可以自动，快速地执行行为，从而节省大量的认知资源和能量。

（ii）习惯形成的要素：提示，习惯行为和奖励

习惯的形成不会在一夜之间发生。它们遵循特定的电路，包括三个关键要素：建议，习惯行为和奖励。

含义就像习惯的“触发器”，这些习惯可能是各种信号，例如时间，地方，情绪状态和其他人的行为。例如，每天晚上8点，您坐在沙发上，打开电视。这个时间和场景暗示它可能会触发您的小吃习惯。例如，当您感到压力时，您可能会在不知不觉中拿出手机浏览社交媒体。这里的压力性情绪是提示。

常规行为是我们在建议的触发下做出的习惯反应。在上面的示例中，吃零食和浏览手机是一种习惯行为。这些行为已成为我们在重复重复时间后处理特定提示的默认方式。

奖励是习惯形成的重要驱动力。当我们完成习惯行为时，如果我们收到积极的反馈，大脑会释放神经递质，例如多巴胺，这使我们感到高兴和满足。这种奖励机制增强了我们的行为，使我们更有可能在下次遇到同样的提示时重复相同的习惯行为。例如，吃零食带来的味道，通过浏览手机获得的信息刺激以及社会满意度获得了相应的习惯行为。

以上瘾为例，当我们完成任务，升级或获得游戏中的稀有设备时，游戏系统将迅速奖励我们，例如金币，经验价值，新技能等。奖励将在我们的大脑中释放多巴胺，使我们感到一种强烈的愉悦和成就感。这种愉悦感将促使我们继续玩游戏，重复完成任务并获得奖励的过程，并逐渐形成玩游戏的习惯。随着习惯的加深，即使游戏中的奖励不再那么慷慨，我们也会发现由于习惯的力量，很难解脱自己。

3。习惯和目标：错位的“合作伙伴”（i）目标似乎是主导的，习惯秘密地发挥了力量。

在生活中，我们经常认为，我们的每一个行为都有明确的目标取向，并且目标是使我们前进。就像我们计划每天早起运动时一样，我们要拥有一个健康的身体。努力研究专业知识是在工作中取得更好的成果并获得晋升的机会。但是，真的是这样吗？

南加州大学荣誉教务长温迪·伍德（Wendy Wood）指出：“我们想认为我们有理由做事，一切都是由目标驱动的。”但是现实是，我们对目标的认识通常是让我们忽略习惯的强大影响。很多时候，我们似乎正在朝着我们的目标努力，但是真正驱使我们采取行动的是那些长期以来一直扎根的习惯。

例如，当您每天上班时，即使这条路线不是最快的路线，您也可以选择采取相同的路线。您认为这是因为您已经习惯了这条道路的环境，或者避免在其他路线上可能发生交通拥堵，但实际上，这可能只是习惯的驱动力。在一项关于办公室工作人员通勤路线的研究中，发现大多数人习惯性地选择没有特殊情况时最熟悉的路线，而不是考虑是否有更好的选择。即使新的路线证明了节省时间，它们仍然不愿改变，因为变化意味着要破坏习惯，习惯的力量使它们更倾向于维持现状。

以学习英语为例，许多人为自己设定了每天学习英语的目标，例如要背诵多少个单词以及阅读多少英语文章。但是，很少有人能够真正坚持很长时间。一个重要的原因是，他们没有使学习英语成为习惯。那些能够成功地学习英语的人经常将学习英语整合到他们的日常生活中，并构成自然习惯。他们不需要花费大量意志力来强迫自己每天学习，但是他们自然要完成习惯驱动的学习任务。就像每天早晨刷牙并在起床后洗脸一样，您将无需思考即可自动进行。

（ii）与目标分离的习惯现象

一旦形成了习惯，它就会具有强大的惯性，甚至会偏离最初刺激它的目标。这就像已经过期并且仍然可以使用的产品，但它不再符合原始设计目的。当我们的目标改变时，习惯可能仍会以原始模式运作，从而导致我们的目标偏离。

2011年的一项研究发现，那些声称自己倒下时吃饭的人实际上实际上是在吃饭，他们的饮食行为比自己的情绪本身更受习惯所占据。也就是说，即使他们的情绪状态没有达到所需的饮食水平，他们也会不自觉地捡起食物并仅仅因为习惯而将其发送到他们的嘴里。习惯和目标之间的断开连接使他们在不知不觉中消耗了太多卡路里，这可能会对他们的健康产生不利影响。

参与者在2022年的一项有关咖啡饮用习惯的研究中说，他们会在疲倦时喝咖啡，但实际记录表明，饮用咖啡与疲劳无关。他们多喝咖啡是因为他们在一天中的特定时间养成了喝咖啡的习惯，而不是因为身体确实需要咖啡因来刷新自己。例如，许多办公室工作人员习惯性地在下午3点左右煮一杯咖啡。即使目前他们并不累，他们仍然会这样做，因为他们目前习惯了喝咖啡。

这些现象都表明，在习惯凝固之后，它将逐渐摆脱目标的约束并成为一种独立的行为模式。这种“保质期”现象提醒我们始终关注我们的习惯，并调整与我们当前目标不一致的习惯，以便习惯可以真正实现我们的目标，而不是成为阻碍我们的绊脚石进步。

4。习惯的两侧：甜蜜的陷阱和成长阶梯

（i）“变质的爆米花”：不良习惯的固执和伤害

在习惯的世界中，“被宠坏的爆米花”是一个非常有代表性的例子，生动地证明了不良习惯的固执和伤害。

在康奈尔（Cornell）的一项研究中，研究人员在电影院为观众提供了免费过期的爆米花。尽管这些爆米花看起来与新鲜的外观完全相同，但它们远非味道，被描述为“无味”，“与耐嚼蜡相同”。但是，令人惊讶的是，那些习惯在看电影时习惯吃爆米花的人比那些没有这种习惯的人还多。这种现象完全证明了习惯不敏感，即使结果不再令人愉悦，习惯也继续起作用。

就像吸烟者一样，他知道吸烟对健康有害。它不仅会损害肺部功能，并增加患肺癌和心脏病的风险，而且会变成黄色的牙齿并使您的语气恶化，从而影响您的个人形象。但是，由于吸烟已经成为一种习惯，因此尼古丁的成瘾性使他们很难放手，即使在面对健康威胁时，他们仍然会吸烟。例如，迟到很长时间将导致身体免疫力降低，内分泌疾病和皮肤恶化，这也会在第二天影响工作和研究效率。但是，许多人习惯于浏览手机，玩游戏或在晚上看电视连续剧，即使他们知道熬夜的危害，也很难尽早入睡。

这些不良习惯就像是“变质的爆米花”。尽管我们知道它们对我们有害，但面对强大的习惯力量，我们经常拥有不可抗拒的力量。他们不仅可以对我们的身体健康造成损害，而且还会影响我们的心理健康，人际关系和职业发展。例如，拖延的习惯可能会导致我们错过重要的机会并影响工作促进；过度依赖手机的习惯可能会导致我们忽略周围的人，并导致人际关系。

（ii）良好的习惯：基石和生活的帮助

与不良习惯形成鲜明对比的是，良好的习惯是我们生活的基石，并为我们的成长和发展提供了强有力的支持。

早点睡觉并提早起床是一个非常有益的习惯。每天按时睡着，在阳光的爱抚下自然醒来，不仅会给我们足够的睡眠并改善身体的免疫力，而且还会使我们在一天开始时充满活力。长时间呆在床上并早起，也可以改善我们的情绪状态，使我们更加积极和乐观地面对生活。研究表明，早早上床睡觉的人更有可能保持健康体重并降低心血管疾病的风险。

计划和记录的习惯也可以使我们的生活更加有序。通过制定每日，每周或每月计划，我们可以合理地安排时间以提高工作和学习效率。例如，每晚花10-15分钟时间计划第二天的任务并确定重要的事情，以免在忙碌的一天忙碌，并确保所有任务都可以按时完成。同时，记录生活中的每一个小事，无论是在工作中学到的经验和经验教训，学习中学到的新知识还是生活中的美好时刻，都可以帮助我们不断地总结经验并改善自己。就像一些成功的企业家一样，他们将坚持每天撰写工作日记，记录当天的决策，遇到的问题和解决方案。通过持续的审查和摘要，他们可以不断优化其管理策略并促进公司的发展。

运动也是必不可少的好习惯。无论是跑步，游泳，瑜伽还是力量训练，定期运动都可以使我们的身体变得更强壮，改善我们的心脏和肺功能，并释放压力并改善我们的情绪。坚持锻炼的人通常具有更好的身材和更高的自信心。此外，运动可以培养我们的毅力和自律，从而使我们在面对生活中的各种困难时变得更加毅力。例如，一个长期跑步的人可以通过跑步，调整自己的心态来释放负面情绪，并在面对巨大的工作压力时以更积极的态度解决问题。

5。打破习惯和重塑生活的束缚

（i）意识唤醒：感知习惯的存在

习惯的力量很大程度上是因为它们经常在我们的潜意识中运作，而且我们已经习惯了它，甚至没有意识到它。但是，要改变习惯，首先要做的就是唤醒我们的意识，并暴露出隐藏在黑暗中的习惯。

在最近的一项研究中，心理学家本杰明·加德纳（Benjamin Gardner）要求每晚不到6个小时的睡眠时间来详细描述他们的就寝时间习惯。事实证明，这样，许多人注意到他们以前从未注意到的有害的就寝习惯，例如在上床睡觉之前长期浏览手机，考虑床上的工作问题等。这些习惯似乎微不足道，但是他们在不知不觉中影响了他们的睡眠质量。

原子习惯的作者詹姆斯·克莱尔（James Clear）建议制作“习惯评分”。在此表中，我们可以列出所有日常习惯，然后对每个习惯对生命的影响进行评分，该习惯分为正，消极或中立。例如，提早起床并每天阅读半小时无疑是一个积极的习惯。它可以帮助我们获得知识并扩大视野；熬夜观看电视节目是一种负面习惯，这将影响我们第二天的精神状态。通过这样的评分，我们可以更清楚地了解我们的习惯方式，习惯对我们有益，需要改进。

意识的唤醒就像为我们的生活照亮灯塔，使我们能够以迷宫的习惯找到方向。这是改变习惯的第一个至关重要的步骤。只有当我们真正意识到习惯的存在和影响时，我们才能采取行动来分解约束我们的不良习惯，并养成对我们有益的新习惯。

（ii）更改策略：替代和重建

当我们清楚地意识到自己的习惯时，接下来就是如何改变它们。改变习惯不会在一夜之间发生。我们需要使用科学方法逐渐取代和重建习惯循环。

习惯的核心是习惯电路，其中包括三个要素：提示，习惯行为和奖励。为了改变习惯，我们可以使用新的习惯行为来替代旧习惯，同时重新设计提示和奖励以形成新的习惯循环。例如，许多人习惯在晚上零食，尤其是当他们感到压力或无聊时，他们不禁打开冰箱寻找食物。如果我们想改变这种习惯，我们可以尝试使用运动而不是零食。当您感到压力或无聊（提示）时，您将不再去吃零食，而要转变为跑步或做瑜伽（新的习惯行为）。锻炼后，我们可以给自己一些积极的心理提示，例如“我完成了另一个运动，更健康，更有活力”（新的奖励）。通过不断重复这个新的习惯循环，逐渐使运动成为应对压力和无聊的新方法。

在此过程中，找到正确的替代行为至关重要。替代行为不仅应该能够满足我们最初从旧习惯中获得的需求，而且还可以可行和可持续。就像吃水果而不是吃高热量小吃一样，它不仅可以满足我们的食物渴望，而且可以更健康。使用冥想而不是浏览手机可以帮助我们放松身心，缓解焦虑，避免对电子产品过多成瘾。

此外，我们可以通过改变环境来增强新习惯。例如，如果您想养成早起起床的习惯，则可以将闹钟远离床，以便当闹钟响起时，我们必须起身并关闭它，从而避免躺在床上。例如，如果您想养成阅读的习惯，则可以在家中建立一个特殊的阅读角，放置舒适的椅子和足够的书籍，营造强烈的阅读氛围，并使您更容易将自己沉浸在其中。

6。拥抱有意识的生活

习惯，就像生活的背景一样，每天都默默地塑造了我们的习惯。爬上我们的成功或束缚我们的束缚既可以是阶梯。那些看似微不足道的日常行为实际上包含巨大的能量，这在不知不觉中决定了我们命运的方向。

了解习惯的工作方式是破坏不良习惯和养成良好习惯的关键。当我们意识到习惯形成的机制及其与目标的关系时，我们会更加敏锐地意识到我们日常生活中隐藏的习惯，无论是积极的还是消极的。这就像在终生照亮信标，使我们能够在迷宫中找到正确的方向。

通过创建“习惯评分表”，我们可以对我们的习惯进行全面的审查，并阐明哪些习惯对我们的生活有益，哪些需要改进。当我们发现不良习惯时，不要灰心，而要使用科学方法，例如更换和重建习惯循环并逐渐改变它们。用新的和积极的行为代替老式和不良行为，使习惯成为我们追求更好生活的帮助力量。

让我们拥抱有意识的生活，不再让习惯成为无意识的重复，而是成为实现目标并改善自己的强大工具。在新的一天，当您再次拿起咖啡杯时，您不妨停下来思考：这是我真正想要的吗？这个简单的习惯会帮助我成为一个更好的自我吗？从这一刻起，让我们利用意识的力量来写出自己的美好生活并控制自己的命运。